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Eine Frau im Büro, die sich von Ihrer Arbeit nicht ablenken lässt
Geändert am : 12.06.2025 11:57
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Prokrastination im Job: Ursachen und Tipps

Prokrastination oder Aufschieberitis, die Angewohnheit, Aufgaben „auf den letzten Drücker“ oder „kurz vor knapp“ zu beginnen. Im schlimmsten Falle schafft man, was man sich vorgenommen hat, dann nicht vollständig oder überhaupt nicht. Privat oder beruflich – das passiert fast allen mal. In extremer Ausprägung kann ein chronisches Prokrastinieren im Job allerdings schwere Folgen für die Betroffenen haben und im schlimmsten Fall bis zum Jobverlust führen. Der Leidensdruck ist dann besonders groß.

Aber auch, wenn Sie nicht zu den schweren Fällen der Aufschieber:innen gehören und Sie sich damit nur gelegentlich selbst im Weg stehen, kann Ihnen dieser Artikel weiterhelfen. Im Folgenden erfahren Sie, welche Ursachen dazu führen können, dass viele Menschen so lange mit dem Erledigen einer Aufgabe warten. Außerdem erhalten Sie 4 praktische Tipps zur nachhaltigen Bewältigung dieses Problems.

Was ist Prokrastination? Eine Definition

Prokrastination (von lat. procrastinare = vertagen) bezeichnet das Verschieben oder Aufschieben von Aufgaben auf einen späteren Zeitpunkt und kann viele Ursachen haben. Die fehlende Motivation für eine Aufgabe stellt tatsächlich nur eine davon dar.

Prokrastination: Was sind die Ursachen für das extreme Aufschieben?

Angst zu scheitern und Perfektionismus
Werden bestimmte Aufgaben lange aufgeschoben, kann das die Angst mit der Erfüllung der Aufgaben zu scheitern zur Ursache haben. Eng damit verbunden ist häufig ein übertriebener Perfektionismus. Die Betroffenen neigen dann dazu, unrealistische Erwartungen an sich selbst und die zu erledigende Aufgabe zu stellen und fürchten, diesen nicht gerecht zu werden.

Auch zu wenig Informationen zur Erledigung der Aufgabe oder fehlendes Wissen können bei Prokrastinierer:innen Angst auslösen und damit das Aufschieben begünstigen. In sehr schweren Fällen können auch eine Depression oder andere psychische Leiden Grund für das Aufschieben sein. Sollten Sie eine dahingehende Vermutung haben, suchen Sie Rat bei einem Psychologen oder einer Psychologin.

Mangelnde Motivation
Sind Menschen im Allgemeinen unzufrieden mit Ihrer Arbeit, fehlt auch häufig die Motivation, mit einer Aufgabe zu beginnen. Stellen Sie sich deswegen die Frage: Gibt es am Arbeitsplatz derzeit Faktoren, die Sie demotivieren?

Besonders wenn Sie noch nicht immer zu den Aufschieber:innen gehört haben und neuerdings dazu neigen, wichtige Aufgaben vor sich herzutragen, sollten Sie hier genau hinsehen. Denken Sie an die Beziehung zu Ihren Arbeitskolleg:innen und Vorgesetzten, die Arbeitsumgebung und -bedingungen. Gibt es etwa ungelöste Konflikte, hat sich Ihre Position geändert, arbeiten Sie zu anderen Zeiten? Vielleicht können Sie hier Veränderungen antreiben und die Prokrastination schon dadurch beenden.

Schlechte Organisation
 Beneiden Sie diejenigen Kolleg:innen, bei denen augenscheinlich alles nach Plan läuft, die ihre To-Dos am Ende des Tages stets abhaken können? Ertappen Sie sich selbst dabei, wie Sie unwesentliche Tätigkeiten vorschieben und im Homeoffice z.B. anfangen, den Kleiderschrank auszumisten, statt mit der eigentlichen Aufgabe zu beginnen?

Auch wenn die perfekte Planung und Organisation meistens eine Wunschvorstellung bleibt, könnte es sein, dass Sie die Dinge aufschieben, weil Ihre Organisation zu wünschen übrig lässt. Wenn Sie sich hier wiedererkennen, lesen Sie unbedingt auch unsere Tipps zur Verbesserung des Zeitmanagements . 

Prokrastination überwinden

So viel zu den Ursachen der Prokrastination. Doch wie lässt sie sich überwinden? Zum Glück gibt es einige Ansätze, die dabei helfen können. Ist man sich über die Ursachen der Prokrastination bewusst, kann man zielgerichtet Strategien einsetzen, um gesündere Gewohnheiten zu entwickeln, sich selbst zu organisieren und realistische Ziele zu setzen.

4 Tipps und Tricks gegen Prokrastination

1

Aufgaben unterteilen

Unterteilen Sie Aufgaben in kleinere und besser zu bewältigende Teilaufgaben. Dadurch sind sie leichter zu erledigen und damit weniger entmutigend.

2

Zeit strukturieren

Es ist ebenfalls wichtig und hilfreich, die eigene Zeit gut zu strukturieren. Das Erstellen von Zeitplänen und das feste Einplanen bestimmter Aktivitäten an bestimmten Tagen kann ein erster Schritt gegen das extreme Aufschieben sein.

3

Erfolge belohnen

Zudem hilft es, sich für Erfolge zu belohnen. Das sorgt für ein gutes Gefühl und mehr Motivation für weitere anstehende Aufgaben.

4

Arbeitsplatz einrichten

Damit Sie sich gut auf Ihre Aufgabe konzentrieren können, sollten Sie Ihren Arbeitsplatz möglichst so einrichten, dass Sie nicht abgelenkt werden können. Falls Sie im Homeoffice arbeiten, setzen Sie sich an einen aufgeräumten Schreibtisch, statt vom Sofa aus zu arbeiten. Falls der Geräuschpegel in Ihrem Großraumbüro zu hoch ist, weichen Sie bei für Sie kritischen Aufgaben, wenn möglich, auf einen Ruheraum aus oder sorgen Sie mit Oropax für die nötige Stille.

Ihr Zeitplan gegen die Aufschieberitis

Wenn die Größe der Aufgabe für Nervosität sorgt und sie Ihnen zu komplex erscheint, fangen Sie damit an, sie in einzelne Teilaufgaben zu unterteilen und dafür einen – realistischen – Zeitplan zu erstellen. Notieren Sie sich die Aufgaben tages- und wochenweise und setzen Sie sich Ziele.

Überlegen Sie hier gut, wie viel Zeit Sie voraussichtlich für die einzelnen Teilaufgaben benötigen und lassen Sie Luft für Unvorhergesehenes. Bedenken Sie auch, welche eine sinnvolle Reihenfolge für Sie darstellt. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es nicht beim ersten Mal so klappt, wie Sie es sich vorstellen. Wenn Sie nicht zu den geübten Planer:innen gehören, notieren Sie sich Ihre Erfahrungswerte und lernen Sie daraus.

Realistische Ziele setzen

Sich realistische Ziele zu setzen ist der Schlüssel zum Erfolg. Es kann schnell passieren, dass man zu ehrgeizig wird und sich übernimmt. Setzt man zu große Ziele, die nur schwer oder gar nicht zu erreichen sind, kann das entmutigend sein - und wiederum zu verstärkter Prokrastination führen.

Indem Sie sich realistische und messbare Ziele setzen, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die Ziele auch erreichen. Das sorgt für ein Gefühl der Erfüllung und motiviert.

Machen Sie Pausen

Gönnen Sie sich immer wieder Pausen. Das hilft Ihnen dabei, dem Gefühl von Überforderung entgegenzuwirken, das die Prokrastination nur wieder begünstigen würde. Achten Sie darauf, wo Ihre Grenzen liegen und respektieren Sie diese.

Tun Sie Ihrem Körper in den Pausen etwas Gutes, indem Sie spazieren gehen, sich dehnen und ausreichend trinken und essen, um wieder neue Energie zu schöpfen. Falls Sie vermuten, dass Sie das Pauseneinlegen vergessen könnten, stellen Sie sich für den Anfang Erinnerungen am PC oder auf dem Handy ein.

Belohnen Sie sich!

Eine vielleicht unterschätzte, aber überaus effektive Methode, die Motivation beizubehalten, besteht darin, sich für die Erledigung von Aufgaben zu belohnen. Die Belohnungen müssen Sie nicht viel kosten. Es geht eher darum, etwas zu finden, das für Sie besonders ist, Ihnen guttut und Sie deswegen motiviert, weitere Ziele zu verfolgen. Gönnen Sie sich eine Pause mit einem Stück Kuchen in Ihrem Lieblingscafé, lesen Sie ein Magazin oder sehen Sie sich ein YouTube-Video zur Entspannung an.

Fazit

Auch wenn wahrscheinlich jede:r das Prokrastinieren von sich kennt, gibt es Menschen, die die Angewohnheit, Aufgaben auf die lange Bank zu schieben, im Alltag stark einschränkt. Wenn Stress und Unmut dadurch zu groß werden, ist es an der Zeit, etwas zu ändern.

Wenn Sie sich hier wiedererkennen, erinnern Sie sich an unsere Ratschläge, ergründen Sie Ihre individuelle Ursache für das Aufschieben und finden Sie die dazu passende Lösung. Wir hoffen, dass Sie aus diesem Artikel ein paar Anregungen mitnehmen konnten. Nehmen Sie die Aufschieberitis in Angriff (und zwar nicht erst morgen!).

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