Dynamisches Sitzen: So bleiben Sie gesund und fit am Arbeitsplatz
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Haben Sie in Ihrem Büro häufig mit Mitarbeitenden zu tun, die sich wegen Rückenschmerzen oder ähnlicher Beschwerden krank melden? Oder kämpfen Sie selbst mit Rückenschmerzen? Diese Problematik ist in Österreich leider weit verbreitet, denn in Zeiten intensiver Bildschirmarbeit und langem Sitzen am Schreibtisch bleibt gesunde Bewegung oft auf der Strecke.
Eine effektive und einfache Lösung bietet das dynamische Sitzen: Eine Methode, die es Ihnen und Ihren Mitarbeitenden ermöglicht, während der Arbeit aktiv zu bleiben und gleichzeitig etwas für die Gesundheit und das Wohlbefinden zu tun. Wir erklären Ihnen, wie dynamisches Sitzen funktioniert und wie Sie es erfolgreich in den Büroalltag integrieren können.
Was ist dynamisches Sitzen?
Dynamisches Sitzen beschreibt einen Ansatz, bei dem Sie Ihren Körper am Schreibtisch in Bewegung halten, wodurch Sie die Ergonomie am Arbeitsplatz fördern. Konkret bedeutet das: Alle 15 Minuten bewusst eine andere Sitzposition und Körperhaltung einzunehmen. Dieses Konzept sieht den Wechsel zwischen drei verschiedenen Sitzpositionen vor, die gezielt Bewegungen der Wirbelsäule und der Muskulatur fördern.
Im Gegensatz zum statischen Sitzen, das durch langanhaltend gleichbleibende Haltungen oft zu Verspannungen führt, sorgt dynamisches Sitzen für regelmäßige Bewegung. Dafür ist ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz samt geeigneter Büromöbel unerlässlich. Somit entlasten Sie Nacken, Rücken und Schultern, bringen Ihren Kreislauf in Schwung und regen den Stoffwechsel an. Das führt zu einem gesteigerten Wohlbefinden und fokussiertem Arbeiten.
Wie funktioniert dynamisches Sitzen?
Dynamisches Sitzen schlägt genaue Maßnahmen vor, die Ihre Gesundheit beim stundenlangen Arbeiten am Schreibtisch fördern:
- Wechseln Sie alle 15 Minuten Ihre Sitzhaltung. Diese sind eingeteilt in vorderer, aufrechter und hinterer Sitzhaltung.
- Integrieren Sie darüber hinaus kleine Bewegungen in den Arbeitsalltag, wie regelmäßiges Dehnen und Strecken oder Wippen an der Rückenlehne.
- Wesentlicher Bestandteil sind ergonomische Bürostühle mit beweglicher Sitzfläche.
- Guter Tipp: Nutzen Sie zwischendurch Alternativen zu Bürostühlen wie Sitz-Steh-Hocker oder Sitzbälle, um in Bewegung zu bleiben.
Vorteile von dynamischem Sitzen für die Gesundheit
Wenn Sie dynamisches Sitzen in Ihren Büroalltag und den Ihrer Mitarbeitenden integrieren, bedeutet dies vor allem langfristige gesundheitliche Vorteile. Es stärkt nicht nur den Körper, sondern fördert auch das allgemeine Wohlbefinden – ein Effekt, der sich positiv auf die Motivation und Arbeitsleistung auswirkt.
- Verbesserte Körperhaltung: Durch den ständigen Wechsel zwischen den Sitzhaltungen bleibt die natürliche S-Form Ihrer Wirbelsäule erhalten. Damit stärken Sie gleichzeitig Ihre Haltung im Sitzen sowie Stehen und beugen Fehlhaltungen vor.
- Keine einseitige Belastung: Mit dem Wechsel zwischen den Sitzpositionen aktivieren Sie verschiedene Muskelgruppen und stellen sicher, dass Sie einzelne Muskeln nicht überbeanspruchen, was weniger Rückenschmerzen und weniger Verspannungen bedeutet.
- Entlastung der Bandscheiben: Da die Bandscheiben im Wechsel belastet und entlastet werden, bleiben sie elastisch und gesund. Zudem werden sie besser durchblutet. Das reduziert Risiken für Bandscheibenvorfälle und Rückenprobleme erheblich.
- Bessere Durchblutung: Ihre Vitalität steigt, da regelmäßige Bewegungen den Blutkreislauf anregen. Sauerstoff- und Nährstoffversorgung verbessern sich, wodurch Sie sich wacher und aktiver fühlen.
- Höhere Produktivität: Darüber hinaus wirkt sich eine erhöhte Sauerstoffversorgung gut aufs Gehirn aus. Das regt Konzentration und Kreativität an, zudem sind Sie belastbarer.
Tipps zur Umsetzung von dynamischem Sitzen im Büro
Sie möchten für sich und Ihr Team dynamisches Sitzen adaptieren und statische Sitzroutinen durchbrechen? Wir geben Ihnen praktische Tipps zur Orientierung.
Kern des dynamischen Sitzens ist der Wechsel zwischen den drei grundlegenden Sitzpositionen, idealerweise im Rhythmus von 15 Minuten:
Aufrechte Sitzhaltung:
Wenn Sie sich mit ergonomischem Sitzen bereits vertraut gemacht haben, kennen Sie diese Sitzhaltung. Sie sitzen in aufrechter Position, sodass die Wirbelsäule ihre natürliche S-Form behält und gleichmäßig belastet wird. Achten Sie dabei auf Folgendes:- Ober- und Unterschenkel sowie Ober- und Unterarme bilden jeweils einen Winkel von 90° zueinander.
- Füße haben festen Bodenkontakt, Fersen befinden sich direkt unter den Kniekehlen.
- Das Becken ist leicht nach vorne gekippt.
Vordere Sitzhaltung:
Hierbei lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Diese Körperhaltung nehmen wir oft automatisch beim konzentrierten Lesen am Computer ein. Achten Sie auf Folgendes:- Während Sie sich nach vorne lehnen, sind Ihre Oberschenkel leicht nach hinten gebeugt.
- Sie können sich zusätzlich mit den Unterarmen auf dem Tisch abstützen.
Hintere Sitzhaltung:
Sie lehnen den Oberkörper nach hinten und nehmen eine entspannte Haltung ein. Diese Körperhaltung schont die Bandscheiben, da Sie Ihre Muskulatur weniger beanspruchen. Achten Sie auf Folgendes:- Ihre Beine sollten dabei einen offenen Winkel bilden, um den Rücken stärker zu entlasten.
- Bei dieser Position sind dynamische Rückenlehnen am Bürostuhl unbedingt empfehlenswert.
Lesetipp: Sie sind beruflich viel unterwegs oder arbeiten remote an verschiedenen Orten? Arbeiten Sie auch an wechselnden Arbeitsorten ergonomisch und gesundheitsfördernd.
Das können Sie zusätzlich für eine gesunde Körperhaltung am Schreibtisch tun:
- Körperbewusstsein entwickeln und die Haltung ändern, wenn Sie Anspannungen oder sogar Schmerzen wahrnehmen. Führen Sie die Bewegungen so aus, dass sie angenehm sind.
- Ganz einfach mal zurücklehnen und entspannen, um Ihrer Muskulatur eine kurze Pause zu gönnen.
- Mit Ihrer Balance experimentieren und mit der Gewichtsverlagerung spielen, indem Sie beispielsweise das Gewicht von einem Bein auf das andere verlagern.
Tipp: Haben Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch im Büro? Dann können Sie die 40-15-5-Regel zusätzlich integrieren. So geht’s: Sie arbeiten 40 Minuten im Sitzen, am besten dynamisch, 15 Minuten im Stehen und 5 Minuten lang gehen Sie spazieren oder machen Dehnübungen. Der Wechsel zwischen Stehen und Sitzen ist gut für die Atmung und fürs Herz. Sollten Sie einen herkömmlichen Schreibtisch besitzen, achten Sie auf die richtigen Einstellungen zum ergonomischen Arbeiten.
Ergonomische Hilfsmittel für dynamisches Sitzen
Wenn Sie die richtigen Sitzpositionen kennen und bewusst im 15-Minuten-Takt wechseln, bildet das eine gute Basis. Damit das dynamische Sitzen Wirkung zeigt, ist ein ergonomischer Bürostuhl notwendig. Achten Sie bei der Auswahl des Stuhls auf folgende Kriterien:
- Bewegliche Rückenlehne
- Ergonomische Passform
- Höhenverstellbare Sitzfläche
- Wippmechanik
- Idealerweise verfügt der Bürostuhl über eine Lordosenstütze, welche sich an Ihren Körper anpasst und die Wirbelsäule unterstützt.
Ergänzend zum Bürostuhl unterstützen folgende Möbel und Hilfsmittel die Ergonomie:
- Höhenverstellbarer Schreibtisch: Eignet sich zum Wechsel zwischen Arbeiten im Sitzen und Stehen. Achten Sie auf genügend Arbeitsfläche (idealerweise eine Länge von 160 cm und eine Breite von 80 cm), genügend Beinfreiheit und eine Oberfläche, die möglichst wenig Licht reflektiert.
- Sitzbälle: Zwischendurch können Sie auf einem Sitzball Platz nehmen, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Achten Sie darauf, dass der Sitzball einen Filzüberzug sowie einen Bodenring zur Stabilisierung besitzt und bleiben Sie nicht länger als eine halbe Stunde auf dem Ball sitzen.
- Balancekissen: Geben Ihnen ein etwas instabiles Sitzgefühl, was Sie automatisch mit Bewegungen versuchen, auszugleichen. Dadurch trainieren Sie Ihre Muskulatur. Sollten Sie allerdings bereits Beschwerden haben, greifen Sie besser zu einem orthopädischen Sitzkissen, welche die Wirbelsäule entlasten.
Ergonomisch durchstarten: Fördern Sie neue, gesunde Gewohnheiten und werfen Sie einen Blick auf die Ergonomie-Bestseller von Schäfer Shop. Haben Sie noch weitere gute Vorsätze? Reinigen Sie Ihr Büro effektiv und entwirren Sie lästigen Kabelsalat.
Wie Sie dynamisches Sitzen zur Routine machen
Dynamisches Sitzen mag anfangs ungewohnt sein, sowohl für Sie als auch für Ihre Mitarbeitenden. Gerade zu Beginn kann es körperlich anstrengend sein, die Sitzposition regelmäßig zu wechseln. Zwingen Sie sich nicht, die 15-Minuten-Taktung einzuhalten, wenn es unangenehm wird oder wenn Sie Schmerzen empfinden. Geben Sie die Umstellung zum dynamischen Sitzen aber auch nicht auf. Sie können eine Routine etablieren, indem Sie Folgendes tun:
- Nutzen Sie eine spezielle App oder einen Timer, der Sie alle 15 Minuten daran erinnert, die Sitzposition zu ändern.
- Hängen Sie Plakate in den Büroräumlichkeiten auf, die Anleitungen zum dynamischen Sitzen abbilden. Das frischt die Erinnerung Ihrer Mitarbeitenden auf.
- Sprechen Sie dynamisches Sitzen in Meetings oder bei anderen Gelegenheiten kurz an und fragen Sie Ihre Mitarbeitenden, wie die Umstellung läuft.
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